運動・身体活動量を増やしましょう

今よりも10分多く身体を動かそう

運動したいけど時間がない、一人だと続かない等ありませんか。

そんなあなたに10月６日、雄物川クリニックの作業療法士である小金屋民子先生をお招きし、開催した健康講演会「若者から高齢者までピンピンコロリを叶えるために～働き盛り世代から長く続けるセルフケア～」の内容を一部抜粋して紹介します。

　＜写真：講師　雄物川クリニック　　作業療法士　小金屋　民子先生＞

１．生活活動の工夫が運動につながる

身体活動とは、運動や生活活動等、身体を動かす全ての活動のことを指します。

運動は、健康や体力の維持・向上を目的として、時間を取って行うものです。​

生活活動は、畑仕事や洗濯、雪かき等、日常生活の中で自然と行われている活動です。

健康のために運動しようと思っても、わざわざ時間を取って行うのは難しいですよね。

毎日の日常生活動作をさぼらずに行うことが、健康のための第一歩となります。

２．十分な身体活動・運動とは

厚生労働省では、年齢ごとに望ましい身体活動量をこの表のように示しています。

ただし、「個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」ことが重要です。

また、座りっぱなしが健康に悪影響を及ぼすことが明らかになってきました。立つことが困難な方も、座った状態で少しでも身体を動かすことが健康づくりにつながります。

活動することは骨粗しょう症予防や腰痛等の予防にもなるため、まずは今よりも10分多く身体を動かすよう意識しましょう。

３．運動することで予防できる病気や症状

これは、歩数やメッツ※１ごとに、運動すると予防できる病気や症状についてまとめたものです。

一般的に10分間歩くと歩数は1,000歩と言われています。

ただし、歩きすぎ（１日12,000歩以上）は膝の軟骨がすり減り、健康を害することもあるため、注意が必要です。

また、膝の痛みがある方や持病のある方は主治医に相談しながら自分に合った目標歩数を持ちましょう。

また、筋力を発揮できるためには柔軟性や筋肉量も重要です。

筋肉量の維持には栄養をしっかりと補うことが大切です。

※１：メッツとは身体活動の強度の単位。安静座位時（静かに座っている状態）を１とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を示す。

４．運動と生活活動の関連

成人は１日8,000歩以上、または60分以上の身体活動を、高齢者では１日6,000歩以上、40分以上の身体活動を行うことが推奨されています。

この身体活動量は、生活活動に置き換えると、掃除機がけ５分、風呂掃除10分、洗濯物を干す５分、草むしり10分、台所動作30分となります。

次回は、実際に筋トレを行うポイントについてお伝えします。（次回更新予定日、令和８年１月中旬）

厚生労働省　健康づくりのための身体活動・運動ガイド　2023＜外部リンク＞