疲れに合った休養方法で体を労わろう

真の休養とは

厚生労働省は、休養には疲労やストレスと関連があり、2つの側面があるとしています。1つ目は「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、活力ある状態に戻すという側面であり、2つ目は「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めるという側面です。また、このような「休養」をとるためには、時間を確保することが必要ですが、単にごろ寝をして過ごすだけでは真の休養とはならず、リラックスしたり自分を見つめる時間をとったり、趣味やスポーツ、ボランティア活動などで休日を積極的に過ごすこと、長期休暇で家族関係や心身を調整し、将来への準備をすることなどが真の休養につながるとしています。

2種類の「休養」

休養には、パッシブレスト（消極的休養）とアクティブレスト（積極的休養）があります。疲労にも体の疲れ、頭の疲れ、心の疲れなど様々で、個人差もあります。自分の状態にあった休養方法を選択することが疲労回復につながります。

パッシブレスト（消極的休養）

からだを動かさず、ゆっくりと休む方法をパッシブレスト（消極的休養）といいます。睡眠や森林浴、読書、音楽鑑賞などです。以下のような高度の疲労を自覚したときにはしっかりと体を休めなければなりません。

• 睡眠不足
• 発熱している、体調不良
• 強い疲労があり、動くのがつらい

しかし、パッシブレスト（消極的休養）はエネルギー回復に有効ですが、長期的に続けると疲労感が蓄積され、疲れやだるさ、頭痛などの原因になります。これは、心拍・血圧が低下し、疲労物質も体内に残りやすくなるためです。

アクティブレスト（積極的休養）

からだをほぐすような適度な運動や活動を取り入れる休養をアクティブレスト（積極的休養）といいます。ウォーキングやヨガ、ストレッチ、水泳のほか、ダンスをしたり散歩やショッピングにでかけるなど趣味活動も当てはまります。スポーツ選手が試合後に軽いジョギングやストレッチをしてからだをほぐす「クールダウン」もアクティブレストの一つです。以下のようなときにはアクティブレスト（積極的休養）が向いています。

• デスクワーク等で一日中同じ姿勢、肩や腰が重い
• 運動をした翌日、筋肉痛やだるさが残っている
• 体調不良ではないが体が重い
• ストレスで頭が休まらない、気分を切り替えたい

「しっかり休んだはずなのに、すっきりしない」このような時の軽い運動や活動は疲労回復に効果的です。

アクティブレストが疲労回復に効果的な理由

血流の促進

疲労物質の排出と疲労の畜積を防ぎ、筋肉痛の早期緩和・筋肉のケアにつながります。

自律神経を整える

緊張状態をつかさどる交感神経からリラックスを促す副交感神経への切り替えを助けます。

気分が安定する

副交感神経が優位となり、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。その結果、睡眠の質の改善につながり、不安やうつ症状の軽減に効果があるとされています。

アクティブレスト（積極的休養）で疲労回復

軽い体操や運動の方法

アクティブレストの場合は、相手と話しができる程度の負荷で行います。時間は、まずは10分から始めてみましょう。

体をほぐすストレッチ

ストレッチを行う時のポイント

• 呼吸を止めない
• 筋肉が伸びていることを意識する
• 痛みがでない範囲で行う

腰と足の筋肉をのばすストレッチ

1. 横になる
2. 片足をおなかにゆっくり抱え込み、15秒から30秒キープする
3. 左右交互に2から3セット行う

足の付け根（腸腰筋）をのばすストレッチ

1. 膝立ちの姿勢になる
2. 右足を前に出し、右足のかかとの上に膝がのるように90度にする。
3. 重心をゆっくりと右足にかけ、左足の付け根の筋肉をゆっくり伸ばす
4. 左右交互に2から3回行う

※股関節に負荷をかけすぎてしまう可能性があるので、のばした足は後ろに引きすぎないようにしましょう

おうちで＋10（プラステン）超リフレッシュ体操

もう少し負荷のある運動したい方はこちらもおすすめです。おうちで＋10（プラステン）超リフレッシュ体操とは、スマート・ライフ・プロジェクトが推奨する「毎日＋10分の身体活動」をおうちで簡単に実践できるように、考えられたものです。

下記のリンクより、動画視聴ページに移動できます。

健康日本21アクション支援システム　おうちで＋10（プラステン）超リフレッシュ体操​＜外部リンク＞