大人の「ほどよいお酒」の付き合い方

「毎日のお酒が楽しみ」「仕事終わりの1杯がたまらない！」というみなさんへ。お酒は日々のストレスを癒やしてくれますが、最近『翌朝スッキリ起きられない』『健診の数値がちょっと…』ということはありませんか？ここでは、”お酒の健康への影響”と”罪悪感ゼロでお酒を楽しむ裏ワザ”を紹介します。好きだからこそ、長く楽しむために「ほどよく」付き合いましょう。

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知っておきたい、お酒の健康への影響

アルコールが引き起こす病気

• 飲酒は少量であっても、高血圧や食道がん、脳内出血やクモ膜下出血の発症リスクをあげます。
• 1日あたり純アルコール量20ｇ程度（週150ｇ）以上の量の飲酒を続けると大腸がん発症の可能性があがります。
• 高齢者は若い時と比べて、体内の水分量の減少で同じ量のアルコールでも酔いやすくなり、飲酒量が一定量を超えると認知症発症や転倒、骨折の危険性が高まります。
• 飲酒により顔が赤くなるなどアルコール分解酵素の働きが弱い人は、長年の飲酒で不快にならずに飲酒できるようになった場合でも、口の中のがんや食道がん等のリスクが非常に高くなります。

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飲酒することで体内でおきる変化

睡眠の質の低下：お酒を飲んで寝ると、脳は『徹夜』している？

「お酒を飲むとぐっすり眠れる」という方もいると思います。アルコールが神経の働きを抑えるため一時的な入眠効果はありますが、実は長期間でみると逆効果です。人の眠りは、レム睡眠（体の睡眠）とノンレム睡眠（脳の睡眠）を繰り返すことで疲労やストレスから回復します。翌朝に「寝たはずなのに体がだるい、疲れが取れていない」と感じるのは、睡眠のパターンが崩れ、眠りが浅くなったため脳が休めず、疲弊しているサインかもしれません。

肝臓の負担：肝臓が、フォアグラ状態に…？

​​お酒に含まれるアルコールを分解してくれる唯一の臓器、それが「肝臓」です。肝臓で酵素が働いてアルコールを分解しますが、多量に飲酒すると「アセトアルデヒド」が大量に作られ、これが肝細胞を痛め、さらに、脂肪の分解を抑制し脂肪が蓄積されます。気づけば「フォアグラ」のような脂っぽい肝臓になってしまい、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。また、脂肪肝を放置しておくと、肝炎から肝硬変、さらに肝がんに移行する恐れもあります。

メタボ・肥満リスクの増加：お酒が進むと、脳が『ハイカロリー』を欲しがる理由

「お酒を飲むと、無性にラーメンや揚げ物が食べたくなる」という方はいませんか？実は、アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールを分解するために、エネルギー源として糖分を欲しがり、食欲を増進させてしまうのです。お酒自体の糖質に加えて、夜遅くのハイカロリーなおつまみ。このダブルパンチが、「最近お腹まわりが気になってきた…」の原因を作っています。

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湯沢市では飲酒習慣（※1）がある方は約2割おり、そのうちの男性約4割、女性約5割が生活習慣病のリスクを高める飲酒をしています

　健康日本21計画（国の健康づくり指針）では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量は、純アルコール1日あたり男性は40グラム以上、女性は20グラム以上とされています。令和5年に湯沢市に住む20代から80代を対象に行った調査では、飲酒習慣がある方（※1）は21.3％であり、そのうちの男性の38.4％、女性の45.7％が生活習慣病のリスクを高める飲酒をしていました。　

 （※1）飲酒習慣…ここでは「週4回以上飲酒し、飲酒日1日あたり1合以上飲酒する者」としています。

お酒を飲むときには、お酒の量だけでなく、お酒に含まれる純アルコール量に着目することが重要です。

スマホで1分！あなたの「飲みすぎ度」をのぞいてみよう

下の画像をタップすると、普段飲んでいるお酒の種類（ビール、ハイボール、ワインなど）と、その量を選ぶだけで、あなたの体の中でアルコールが消えるまでの時間や摂取した純アルコール量がひと目でわかる便利ツール「アルコールウォッチ」をお試しいただけます。

　＜外部リンク＞

罪悪感ゼロでお酒を楽しむ裏ワザ

目指す適量ライン

過度な飲酒を避けるため、あらかじめ量を決めて飲酒をしましょう。ビールの後にプラスで焼酎が飲みたくなるなら、適度に水割りで薄めたり、梅干しやレモン絞ってみたり、アルコール度数を低くして楽しむのも健康的にお酒を楽しむ一つの方法です。

飲酒前または飲酒中に食事をとりましょう

食事をとることで血中のアルコール濃度を上がりにくくし、お酒に酔いにくくする効果があります。相性の良いつまみと一緒にゆっくり楽しみましょう。

水（チェイサー）を用意する

アルコールをゆっくり分解・吸収できるように飲酒の合間に水を飲みましょう。お酒を飲んでから、すぐに水を飲むことで、胃や腸への刺激を和らげることができます。

休肝日を設ける

アルコール依存症の発症を防ぐことや、1週間の純アルコール摂取量を減らすために、1週間のうち飲酒しない日を設けましょう。週に2日が理想です。

スマートな習慣

リスクを知って飲酒量をコントロールし、お酒とほどよい付き合いをしましょう。

健康に配慮した飲酒に関するガイドライン

アルコールによる健康障害の発生を防止するため、国民一人ひとりがアルコールに関連する問題への関心と理解を深め、自ら健康障害の予防に必要な注意を払って不適切な飲酒を減らすために活用されることを目的としています。このガイドラインは厚生労働省で作成しています。

厚生労働省ホームページ「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」＜外部リンク＞

お酒をやめたくても、やめられない場合

“一度飲み始めると自分の意思ではやめられない”、“毎回やめようと思っているのに気が付けば飲み続けてしまう”それは「依存症」かもしれません。
アルコール依存症は回復可能な病気です。回復に向けては医療機関での治療と断酒、自助グループへの参加が基本となります。アルコール依存症に関する情報については、以下をご覧ください。

厚生労働省ホームページ「依存症対策」＜外部リンク＞

美の国あきたネット「依存症関連問題相談」＜外部リンク＞

2026年度湯沢アディクション問題を考える会 [PDFファイル／84KB]