人生の3分の1は睡眠。良い眠りは最高の長寿の薬です。

 ​なぜ睡眠が大切なの？

睡眠は健康にとって重要

睡眠は食事、運動とともに私たちの健康を支える3大柱の1つです。毎日を明るく、意欲的に、そして元気に生活するためには、睡眠の「質」と「量」の両方をしっかり確保することが欠かせません。

寝ている間に何が起きているの？

睡眠は脳や体を休める役割だけでなく、体のメンテナンスなどの役割も担っています。眠っている間に脳と体が休息され、細胞や筋肉が修復されます。

睡眠不足がもたらす身体への影響

睡眠不足は頭痛などの体調不良、日中の眠気や疲れやすさの原因になります。さらには注意力や判断力が低下し、ちょっとしたことでイライラするなど感情が不安定になることもあります。これらの睡眠の問題が慢性化すると肥満、高血圧、糖尿病といった生活習慣病やうつ病など心の病気、さらには心疾患や脳血管障害など様々な病気のリスクを高めることがわかっています。

　

ライフステージごとの睡眠時間

年齢とともに必要な睡眠時間や睡眠のパターンは変化します。それぞれの目安を知っておきましょう。

どのくらい寝ているか分からないという方は日中すっきりと過ごせているかどうかを考えてみてください。日中の強い眠気や疲れやすくて困っている、休日に平日より3時間以上余分に眠らないと体が持たないという方は睡眠が不足しているかもしれません。

 

【快眠への新常識】今日からできる睡眠改善のヒント

生活リズムを整えましょう

毎日できるだけ同じ時間に起きて太陽の光を浴びましょう​

　太陽の光を浴びてから14時間から16時間後に自然な眠気がやってきます。

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昼寝をするなら「30分以内」に​​

　長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げます。

寝床で過ごす時間は「8時間以内」にする​

　高齢者の場合、寝床で過ごす時間が8時間を超えると生活習慣病や死亡リスクが高まることが明らかになっています。また9時間以上の睡眠がアルツハイマー病の発症リスクを高めるという報告もあります。

入浴はぬるめのお湯で

　睡眠の約1、2時間前に40℃前後のぬるめのお湯につかるのが良いとされています。

布団に入るタイミングは「眠くなったら」

　15分から20分以上眠れなかったら、寝床を離れ、自分なりのリラックス方法を実践してみましょう（静かな音楽を聴く、アロマをたく等）

睡眠環境を整えましょう

寝る30分前はスマホを見ない​

　画面の光（ブルーライト）は脳を覚醒させてしまいます。布団に入ったら画面は見ずに目を閉じましょう。

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夏場はエアコンを「朝までつけっぱなし」に​

​　タイマーが切れて夜中に室温が上がると、目が覚めて睡眠の質が落ちます。設定温度は26℃から28℃で朝までキープするのが理想です。タイマーにする場合、最低でも睡眠前半の4時間くらいの使用が必要です。

パジャマは夏でも「長袖・長ズボン」がおすすめ

​　エアコンの風が直接肌に当たると体が冷えすぎてしまいます。夏でも薄手の長袖で肌を守りましょう。

食生活を見直しましょう

規則正しい食事を

　朝食をしっかり食べると、体と目がすっきり目覚めます。また、夕食の消化は3、4時間かかるので就寝の3時間以上前に夕食をすませるのが理想的です。

1日のカフェイン摂取量は400ｍｇまで

　カフェインの覚醒作用は摂取からおよそ30分で発現し4、5時間持続します。寝る4、5時間前はカフェインが含まれる飲料や食べ物は控えましょう。またカフェインの摂取量が1日400ｍｇを超えると、どの時間帯に摂取しても睡眠に影響を与えてしまうので注意が必要です。

晩酌はほどほどに

　早めの時間に、適量で切り上げましょう。お酒の飲みすぎは夜中に目が覚める原因に。

たばこは控える（禁煙を）

​　たばこに含まれるニコチンには強い覚醒作用があります。

運動習慣を身につけましょう

「週3回以上、1回30分」の軽い運動を

​　規則的な運動は睡眠を深くすることにつながります。寝る2、4時間前までにウォーキングなど軽く汗ばむ程度の運動をするとよいとされています。

どうしても眠れないときは　

このような場合は医療機関の受診をおすすめします

　休日も含めて2週間以上、眠れない日が続いたら、精神科または心療内科の受診をおすすめします。
「そこまでではないけれど、誰かに話を聴いてほしい」というときは、市で以下の相談・事業を行っていますのでご利用ください。

市で行っている相談・事業

市では睡眠に限らず、心や体の悩みを抱えた方への相談会や傾聴ボランティアによるサロン等、様々な事業を行っています。

• 臨床心理士によるこころの健康相談会　
  月1回の個別相談です。完全予約制（定員1日4名）
• 傾聴ボランティアによる「ほっとサロン」
  ​湯沢、稲川、雄勝、皆瀬地区の4か所で毎月開催している傾聴サロンです。
• 保健師による相談
  月曜日から金曜日（祝日、年末年始をのぞく）　電話　0183-73-2124
• 湯沢市出前講座
  ​湯沢市出前講座は、皆さんのもとへ職員が“学び”をお届けする出前型の講座です。​保健師による睡眠の講座もあります。お気軽にお申し込みください。​

​関連リンク

• 健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）＜外部リンク＞
• 健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～＜外部リンク＞

関連ファイル

• 健康づくりのための睡眠ガイドリーフレット（厚生労働省） [PDFファイル／563KB]
• Good Sleepガイド(ぐっすりガイド)こども版（厚生労働省） [PDFファイル／1.04MB]
• Good Sleepガイド(ぐっすりガイド)成人版（厚生労働省） [PDFファイル／1005KB]
• Good Sleepガイド(ぐっすりガイド)高齢者版（厚生労働省） [PDFファイル／988KB]
• 睡眠Ｑ＆Ａ（株）バイタルネットMeron vol61 [その他のファイル／676KB]