管理栄養士発信！おいしく健康づくり

　毎月19日は食育の日です！
　食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
　食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します！
  これまでのおすすめレシピは本ページ下記のPDFファイルをご覧ください。

夏バテと熱中症対策！夏の健康を守る食事術

　近年、日本の夏は「命の危険を感じる暑さ」と言われるほど気温が上昇し、湯沢でも猛暑日は珍しくありません。気温だけでなく湿度も高いため、体が熱を逃がしにくく、体温調節機能には大きな負担がかかっています。こうした環境下では、食欲不振・だるさ・頭痛・眠気といった夏バテの症状が現れやすくなります。これは、暑さによって自律神経が乱れ、胃腸の働きや血流が低下するためです。さらに、体温調節がうまくいかなくなると、汗で失われる水分やミネラルが補えず、熱中症のリスクが急激に高まるという悪循環に陥ります。つまり、夏バテは単なる「疲れ」ではなく、熱中症の前段階として見逃せないサインです。だからこそ、日々の食事で体の調子を整え、暑さに負けないコンディションをつくりましょう。

夏に負けない食事のポイント

　1．朝ごはんを欠かさない
　就寝時も体内から水分やミネラルが失われています。朝から主食、主菜、副菜を基本としたバランスよい食事をとることは、代謝を維持する栄養を補給することになります。反対に朝に欠食をしてしまうと日中に失われる水分やミネラルを十分に補給できないため、夏バテや熱中症のリスクが高くなります。
　2．たんぱく質をしっかりとる
　暑さで体力が落ちやすい夏は、筋肉や免疫の材料となるたんぱく質が不足しがちです。肉・魚・卵・大豆製品を意識してとることで、疲れにくい体を維持しやすくなります。

　3．ビタミンB1が豊富な食品を取り入れて疲労回復
　ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える代謝の鍵となります。不足するとだるさや疲労感が増し、夏バテを悪化させます。ビタミンB1が豊富な食品は豚肉、レバー、うなぎ、大豆製品、玄米、ごま、ピーナッツなどで、玉ねぎやニラ、ねぎ、にんにくなどの香味野菜と一緒にとると吸収が良くなります。
　4．夏野菜でミネラルと水分を補給​
　夏野菜は水分とカリウムが豊富で、暑さで失われやすいミネラル補給にも最適です。特に旬の野菜は栄養価が高く、安価で食事にとりいれやすい特徴があります。
　夏が旬の野菜：トマト、オクラ、なす、きゅうり、パプリカ、大葉、かぼちゃ、生姜　など

​　5．酸味、薬味、香辛料で風味アップ＆食欲増進
　香りや風味を良くし、五感に働きかけて食欲を増進させてくれます。また、風味は活用すると醤油や塩の使用量が抑えられ、減塩にもつながります。
　さらに、酸味を含む酢や梅干しは疲労回復を促すクエン酸が豊富に含まれています。

• 酸味：酢、梅干し、レモン　など
• 薬味：ねぎ、大葉、しょうが、みょうが　など
• 香辛料：こしょう、カレー粉　など

管理栄養士おすすめレシピ

夏野菜の冷製だし浸し（2人分） 

1. Aを混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。
2. 鶏ささみはゆでてほぐす。
3. ミニトマトはヘタを取る。なすは輪切り、かぼちゃは薄切り、オクラは板ずりをしてヘタとガクを取る。
4. フライパンにごま油を熱し、3の野菜に軽く焼き目がつくよう強めの中火でサッと焼く。
5. 4を器に盛り付け、2の鶏ささみを加え、1の冷製だしをかける。
6. 千切りしたみょうがを盛り付けて完成。

　エネルギー：177Kcal
　たんぱく質：15.8g
　脂質：2.9g
　食塩相当量：1.0g

管理栄養士のコメント

　暑い日に食べやすく、夏バテ予防に必要な栄養をしっかり補える万能常備菜です。ささみで良質なたんぱく質を補給しつつ、なす・かぼちゃ・オクラ・ミニトマトなどの夏野菜から水分とカリウムを摂ることで、体温調節をサポートします。野菜に軽く焼き目をつけることで香ばしさが加わり、冷たい料理でも満足感がアップ。さらに、酢やレモンの酸味が疲労回復を助け、さっぱりと食べられます。暑い日は「そうめんだけ」「冷たいうどんだけ」で済ませがちですが、麺の具材としても相性抜群で、暑い日の食卓に大活躍の一品です。

管理栄養士考案のおすすめレシピ集

• 管理栄養士おすすめレシピ集（春） [PDFファイル／634KB]
• 管理栄養士おすすめレシピ集（夏） [PDFファイル／791KB]
• 管理栄養士おすすめレシピ集（秋） [PDFファイル／894KB]
• 管理栄養士おすすめレシピ集（冬） [PDFファイル／870KB]
• 管理栄養士おすすめレシピ集（郷土の食） [PDFファイル／657KB]

令和8年度掲載おすすめレシピ

• 温野菜のチーズナッツ和え [PDFファイル／800KB]
• 揚げない！ナスのくるくる巻き（湯沢市の食育） [PDFファイル／717KB]

関連リンク

　熱中症の詳しい予防ポイントについて、下記のページも併せてご覧ください。

• 熱中症予防