管理栄養士発信！おいしく健康づくり

　毎月19日は食育の日です！
　食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
　食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します！
  これまでのおすすめレシピは本ページ下記のPDFファイルをご覧ください。

適塩食生活のすすめ

　食塩の取り過ぎは高血圧の原因の1つであり、心疾患や脳血管疾患など命に関わる病につながっています。特に冬は寒さで血圧が上がりやすくなることや、汁物、鍋料理の摂取頻度が高くなることから食塩の取り過ぎに注意が必要です。血圧は加齢とともに上昇していくことがほとんどのため、加齢以外の血圧上昇の原因を少しでも早いうちから解決することが大切です。適切な食塩摂取量（適塩）を意識して、実践することは何歳からでも効果があります。まずは1日7g未満の摂取量を目指しましょう。

適塩のコツ

食事を食べるとき

1. 調味料を食卓に置かない
   しょう油やソースなどの調味料が手元にあると、料理の味を確認する前に無意識に調味料を使ってしまいがちです。
2. 加工食品は食べる頻度と量を調整する
   ハムやソーセージ、練り製品などには味付け以外に保存料としての食塩が入っていることが多く、食塩摂取量が多くなりがちです。
3. 麺類の汁を残す
   ラーメンやうどんなどのスープは麺や具材を食べるために濃い味付けになっています。鍋の締めでもスープを全部飲まないようにしましょう。
4. 野菜は毎食1から2皿食べる
   野菜に含まれるカリウムは体内の余分なナトリウムを排泄する役割があります。また、低カロリーで歯ごたえのある野菜料理を最初に食べることでご飯やおかずの食べ過ぎを防ぐこともできます。ドレッシングやしょう油のかけすぎには注意しましょう。
5. 腹八分目を心掛ける
   適塩を意識していても、食べる量が多ければ体に入る食塩の量も多くなります。濃いめの味付けは食事量が多くなりがちです。適塩で、適量の食事を食べましょう。

食事を作るとき

1. 調味料を計量する
   計量カップや大さじ・小さじを使用することで調味料の入れすぎを防ぎ、どのくらいの食塩が入っているのか意識できます。
2. 調味前に水気を切る
   サラダや和え物は水気が残っていると味が薄まりやすく、調味料を追加しがちです。また、調味して時間がたつと野菜から水分が出るため食べる直前に味をつけることがおすすめです。
3. 味に「めりはり」をつける
   味をしっかりつけた料理と薄味を意識した料理を組み合わせると1食あたりの食塩摂取量を少なくすることができます
4. 汁ものは1日1杯が目安
   味噌汁やスープは食塩摂取量が多くなりがちです。食塩の多くは汁に含まれているため、野菜などの具材をたっぷり入れて汁の量を少なくすることがおすすめです。
5. 味付けは「こうやさん」を活用する
   香辛料、うま味、薬味、酸味の頭文字をとってこうやさんです。これらは食塩がほとんど含まれていませんが、味覚を刺激し薄味でもおいしく感じることができます。

管理栄養士おすすめ簡単レシピ​

白菜とりんごのさっぱりサラダ（2人前）

1. 白菜は細切りにして、そこの深い耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で1分加熱し、粗熱をとる。

2. りんごはよく洗い縦半分にカットし、皮を残して2mm幅のいちょう切りにする。

3. 白菜の水気はよく切っておき、調味料Aはよく混ぜ合わせる。

4. 白菜とりんごに調味料Aを加えて和える。

栄養価（1人前あたり）
エネルギー：105Kcal
たんぱく質：0.7g
脂質：8.7g
塩分：0.2g

管理栄養士のコメント

　レモンの酸味とマヨネーズのコクを活かしたさっぱりサラダです。濃い味の主菜と組み合わせると「味のめりはり」がつきます。
　冬が旬の白菜はビタミンC、食物繊維が豊富で、加熱するとかさが減り食べやすくなります。加熱後は水分がたくさん出てくるので、水気をしっかり絞ってから味つけします。また、りんごはナトリウム（食塩）の排泄を促すカリウムが豊富です。甘みのある品種を選ぶと味がまとまります。
　新鮮な旬の食材は素材の味が濃いため少ない調味料でもおいしくいただけます。マヨネーズやケチャップなどの低塩調味料の活用もおすすめです。

管理栄養士考案のおすすめレシピ集

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