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管理栄養士発信!おいしく健康づくり

印刷用ページを表示する 更新日:2022年7月1日更新
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 毎月19日は食育の日です!
 食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
 食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します!
  過去のレシピは関連ファイルをご覧ください。

暑さに負けない!食事のポイント

気温の高い日が続くと、体がだるい、食欲がない、寝つきが悪いなどいわゆる「夏バテ」の症状が出やすくなります。原因の1つとして栄養不足があります。気温が高くなると体温調節のためにエネルギーをたくさん消費したり、汗をかくことでミネラル(ナトリウムやカリウム、マグネシウムなど)が不足したりします。しかし、暑さのために食欲が低下しそうめんやパンなどの主食だけの簡単な食事が多くなると、不足した栄養素を補給することができません。このような食事が続くと、主食の炭水化物をエネルギーに変えるビタミンや体の調子を整えるミネラル、筋肉を作るたんぱく質が不足するため夏バテを引き起こしやすくなります。

夏の食事のポイント

たんぱく質やビタミン、ミネラルを摂るために、主菜と副菜を意識しましょう。肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質と野菜や海草などを一緒に組み合わせた料理は調理時間を短くできます。

たんぱく質

肉、魚、大豆製品、卵などのたんぱく質が筋肉のもとになるイラスト
たんぱく質は筋肉のもとになり、疲れた筋肉を回復させます。

ビタミンB1

玄米やカツオ、豚肉に多く含まれるビタミンBが炭水化物をエネルギー変えるイラスト
ビタミンB1は炭水化物(ご飯、麺、パンなどの主食から主に摂取する栄養素)を体を動かすエネルギーに変える働きを持っています。

クエン酸

酢やレモン、梅干しに含まれるクエン酸が疲労回復になるイラスト
クエン酸は疲労の素となる乳酸を減らす働きがあり、疲労回復に効果があります。お酢やレモン、梅干しなどは酸味もあり食欲がないときにおすすめです。

野菜はたっぷり

野菜に豊富に含まれるビタミンが体の調子を整えるイラスト
野菜は水分やカリウムを豊富に含んでいる物が多いです。夏はきゅうりやトマト、ナスなどが旬で安価です。また、モロヘイヤやかぼちゃなど色の濃い野菜はビタミンCやビタミンAなども豊富に含みます。ビタミンは体の調子を整える役割があるため、暑さによる食欲不振や疲労解消のために積極的に摂ってほしい栄養素です。

夏こそ減塩!

夏は汗をかくため、塩分を余分に摂らなければならないと思っていませんか?確かに、汗にはナトリウムが含まれ、多量に汗をかくと体の中のナトリウムが減少することもあります。しかし、秋田県民の食塩摂取量の平均は1日11g程度と多く、必要量をはるかに超えています。塩分摂取を意識しなければならない時は暑い環境で作業や運動を行い、多量に汗をかいたときです。この場合は水分だけの補給ではなく、スポーツ飲料や経口補水液で塩分・ミネラルを補うことをおすすめします。ただしスポーツ飲料は糖分がジュースと同じくらい含まれているため、摂りすぎに気をつけて下さい。一般的な生活をしている上で、通常の食事を3食食べている場合は意識的に塩分を増やす必要はありません
詳しくは日本高血圧学会ホームページ<外部リンク>をご覧ください。

薬味を効かせて食欲増進&減塩

食欲増進にはカレー粉やしょうが、しそ、みょうがなどの風味や香りを生かすと減塩もできるイラスト
薬味やスパイスは食欲を増進します。また、香りや風味を生かすと少ない塩分でもおいしく食べることができ減塩になります。

 

管理栄養士おすすめレシピ

夏の食欲増進万能ダレ(作りやすい分量)
夏の食欲増進万能だれの写真

※写真は150gに取り分けたものです。

 

材 料

分 量

トマト(中)

1個

キムチ

100g

ツナ缶詰(油漬)

1缶

納豆(たれ付き)

1パック

白いりごま 小さじ2
めんつゆ 小さじ1
  1. トマトはさいの目に切り、キムチは刻んでおく。ツナ缶詰は軽く油を切っておく。
  2. ボウルに材料を入れよく混ぜ合わせる。

※キムチやめんつゆの量は好みで調整してください。

 

栄養価(150gあたり)
エネルギー:100Kcal
タンパク質:5.2g
脂質:3.6g
塩分:1.6g

管理栄養士の一言
火を使わない、切って混ぜるだけのレシピです。そうめんやうどん、パスタに合わせて主食にしたり、蒸し鶏や冷しゃぶ、冷奴のたれとしておかずにも使える万能だれです。ツナ缶と納豆で不足しがちなたんぱく質を手軽にプラスできます。さっぱりしたトマトの酸味と合わさって食欲がないときでもあっさり食べることができます。

関連ファイル

 

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