管理栄養士発信！おいしく健康づくり

毎月19日は食育の日です！
食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します！
これまでのおすすめレシピは本ページ下記のPDFファイルをご覧ください。

災害に備えましょう

日頃からの備えで災害から家族を守りましょう

　災害はいつ、どこで起こるかわかりません。大規模な地震や豪雨などの災害が発生すると、電気・ガス・水道などのライフラインや物流が止まるため、食事の確保が難しくなります。災害時の非常食を準備しておくことも大切ですが、日頃から購入している食材も災害時に役立ちます。食べ慣れた食事は体調不良や病気の予防、そして気持ちを前向きにする心の栄養にもなります。まずはできるところから日頃の備えを見直していきましょう。

家庭でできる備え　ローリングストックで無理なく安心

　特に発生直後の数日間は支援が届くまで時間がかかり、ライフラインの復旧は数週間かかることもあります。家族構成や好みに合わせて最低でも3日分の食料を備えるようにしましょう。
　おすすめは「ローリングストック法」です。これは普段食べている保存がきく食品を多めに買っておき、賞味期限が近付いたら食べて、食べた分を買い足すという備蓄のスタイルです。特別な準備をしなくても日常の買い物の中で防災できるので無理なく続けられます。ストック食品は持ち出ししやすいところに準備し、リスト化しておくと補充もわかりやすくなります。​

災害時に向けた食品選びのポイント

1．水

　災害に備えて家庭で備蓄すべき水の量は1人1日あたり3リットルが目安です。これは飲料の他にも調理用、手洗いなどの衛生用水も含みます。また、応急給水を受けられるように給水バックを準備しておくことも大切です。現在は、ポリタンクタイプのほかにキャリーバックタイプやリュックタイプの給水バックもあります。

2.エネルギー源となるもの

　主食となるごはん、パン、麺類などがエネルギー源となります。

　

食品例：レトルトご飯、アルファ化米、パスタ、シリアル、即席めん、もち、乾パン、クラッカーなど

3.たんぱく源となるもの

　主菜となる肉、魚、大豆製品、卵などが体をつくるもとになるたんぱく質を多く含みます。不足すると疲労感やむくみ、免疫力低下につながります。

　

食品例：肉・魚・豆類の缶詰（サバ、サンマ、コンビーフ、やきとり、大豆など）、レトルトの肉・魚料理、高野豆腐、魚肉ソーセージ、豆乳など

4.ビタミン・ミネラルの補給ができるもの

　副菜となる野菜や海藻、きのこ、果物は体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。不足すると便秘や口内炎を引き起こしたり、免疫力が低下したりします。

食品例：日持ちする野菜（人参、さつまいも、かぼちゃ、玉ねぎ、じゃがいもなど）、野菜の缶詰（とうもろこし、トマトなど）、果物の缶詰（モモ、パイナップルなど）、野菜ジュース、レトルトの野菜料理、即席みそ汁・スープ、乾物（海苔、切り干し大根、ひじき、わかめなど）、

　災害時はご飯やパンなどの主食が多くなり、栄養バランスが偏って体調不良を引き起こす原因になります。主食、主菜、副菜の食品をまんべんなく揃えましょう。​

5.合わせて準備したいもの

食品以外にも、災害時の感染症や食中毒予防となる衛生用品も準備しておくと便利です。また、食品を調理するための道具や味付けの調味料などもあると食事の幅が広がります。

調味料：みそ、塩、しょうゆ、ソース、マヨネーズ、ドレッシング、めんつゆなど​

食器類：紙皿、割りばし、使い捨てスプーン、ラップ、アルミホイル、クッキングシート

調理器具：ガスコンロ、ガスボンベ、鍋、ポリ袋（高密度ポリエチレン表記のある物）

衛生用品：消毒用アルコールスプレー、ウェットティッシュ、使い捨てビニール手袋

冷蔵庫の上手な活用

​　災害後に自宅で生活する場合は、冷蔵庫の食材から使用しましょう。冷蔵室は停電後約3時間、冷凍室は半日から24時間程冷気を保つことができます。冷蔵室にある肉や魚、乳製品などの傷みやすい食材から調理し、2日目以降は冷凍庫の食材を活用すると無駄を削減できます。ただし、食材の様子がおかしい（匂い、色、ぬめりけなど）と感じた場合は食べずに捨ててください。

冷凍室には家族の好きな冷凍食品やペットボトル飲料をできる限りたくさん詰めておきましょう。非常時の食事になる他に、食品同士がお互いに保冷し合うことで保冷時間の延長にもなります。また、冷凍室にあるペットボトル飲料を冷蔵室の上段に移すことで冷蔵室の温度上昇を緩和できます。​

パッククッキング

　食材と調味料を耐熱性ポリ袋に入れ、沸騰したお湯の中で加熱調理をする方法で、災害時にも役立ちます。

　パッククッキングのメリット

• 温かいものがすぐに食べられる
• 食器や調理器具を汚さず、後片付けが楽になる
• 1つの鍋でごはんやおかずなど数種類の料理が一度にできる

要配慮者への備え

• 高齢の家族がいる家庭では咀嚼嚥下状態に合わせて柔らかく食べやすい食品を準備しておきましょう。（おかゆ、ゼリー、栄養補助食品など）
• 乳幼児がいる家庭は多めに水と粉ミルク（又は液体ミルク）、哺乳瓶、月齢や成長に合わせた離乳食を準備しましょう。
• 食物アレルギーがある方はアレルゲンを含まない食品やアレルギー対応食品を常に備えましょう。
• 慢性疾患で食事療法を行っている方は病気が悪化しないように病名や医師の指示、自分が服用している薬を覚え非常時でも利用できる特殊食品を多めに準備しましょう。お薬手帳も準備しましょう。

管理栄養士おすすめ！災害時でも作れる簡単レシピ

ポリ袋で簡単！フルーツ蒸しパン（2人前）

材料	分量
ホットケーキミックス	1袋（150g）
ドライフルーツ	30g
水またはお好みの飲料水	130ml
マヨネーズ	大さじ1

1. 鍋に水を加えて沸騰したら一度火を止め、鍋底に平たい耐熱皿を敷く。
2. 耐熱性ポリ袋に材料すべてを加え、袋を閉じてよく揉みこむ。
3. ポリ袋内の空気を抜き、空気が入らないよう袋の上をくるくるとねじりながら閉じて袋の口を結ぶ。
4. 1の鍋を加熱し、沸騰したらポリ袋を入れて弱火から中火で30分煮る。
5. 火傷に注意しながらポリ袋を取り出し、キッチンバサミで結び目を切り、器に盛りつけて完成。

　※器にラップを敷いたり、ポリ袋を器にすると洗い物が出ません。

栄養価（1人前あたり）

エネルギー：366Kcal
たんぱく質：5.7g
脂質：7.8g
食物繊維：2.1ｇ
塩分：0.9g
※水を加えて調理した際の栄養価です。

管理栄養士のコメント

　ドライフルーツのほんのりとした甘味がおいしい蒸しパンです。ドライフルーツは、災害時に貴重な食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれており、長期間保存できる点が優れています。他にも、ドライフルーツをチョコレートやバナナ、ココアパウダーなどにしてもおいしく作れます。おかず系の蒸しパンにしたい場合はコーンやツナ缶、魚肉ソーセージなどを加えてみてください。ホットケーキミックスには砂糖やベーキングパウダーが加えられているため、水を加えて混ぜるだけでおいしい生地が出来上がります。甘味のある飲料や野菜ジュース、豆乳などに変えても作ることができ、栄養価もアップします。
　袋に材料を入れた後はよく揉みこんでできる限り空気を抜いて袋を閉じましょう。しっかり空気が抜けていないと、加熱中に袋が浮いて加熱時間が延びてしまいます。取っ手付きのステンレスざるを耐熱皿の代わりに鍋に入れておくと、湯銭している袋の位置が安定しやすく、加熱後も安全にポリ袋を引き揚げることができます。

管理栄養士考案のおすすめレシピ集

• 管理栄養士のおすすめレシピ集（春） [PDFファイル／634KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（夏） [PDFファイル／791KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（秋） [PDFファイル／894KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（冬） [PDFファイル／870KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（郷土の食） [PDFファイル／657KB]

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