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おいしく健康づくり

印刷用ページを表示する 更新日:2021年8月19日更新
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 毎月19日は食育の日です!
 食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
 食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します!
   今までのレシピは関連ファイルをご覧ください

食生活、乱れていませんか

  暑い日が続くと食事の準備が面倒になったり、食欲が湧かなかったりするために食生活が乱れがちです。また、暑さや室内外の寒暖差によって体が疲れているときに食事から栄養が十分に取れないと益々元気が出ません。体調を崩さないように欠食を避けバランスの良い食生活を心がけましょう。

バランスの良い食生活のポイント

3食を規則正しい時間に食べる。

 食事は体内時計を調節する働きを持っています。特にご飯やパン、麺類などの主食となる炭水化物はインスリンというホルモンの分泌に関係していて、体を目覚めさせたり反対に休ませたりする合図の働きがあります。この合図は食事を食べない時間の長さも関係しており、食事時間が不規則になると体内時計が整わず、寝不足や食欲不振などの心身の不調が生じます。そのため朝・昼・夜の食事を規則正しく食べることが重要です。
朝・昼・夜の食事を規則正しく食べると体内時計が正しく調整できるイラスト
仕事の関係で食事時間が不規則だったり、夜遅い食事になったりする人は夕食を分割して食べる方法をおすすめします。18時~19時ころを目安におにぎりやパンなどの炭水化物を間食として食べ、家に帰ってからの食事は野菜やたんぱく質をメインとした低カロリーのものにすると血糖値の上昇を抑えられ睡眠にも影響しにくいです。また、食事時間と睡眠の間に十分な間隔が取れない場合は消化のしやすい食材にすると腸に負担がかかりにくくなります。

 

主食・主菜・副菜をそろえた食事をとる

 主食の炭水化物は主に体を動かすエネルギーになります。主菜のたんぱく質は筋肉のもとになります。副菜の野菜や海草に多く含まれるビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きがあります。3つがそろった食事をすることで必要な栄養素をまんべんなく摂ることができます。
ごはん、生姜焼き、キャベツの千切り、青菜のおひたし、味噌汁、ヨーグルトという主食・主菜・副菜のそろった食事のイラスト

 

 

 

食事バランスガイドを活用しましょう

 食事バランスガイドとは1日に何をどれだけ食べたらよいかをコマで示した、1日の食事の目安です。
1日の食事を主食・副菜・主菜・乳製品・果物の5つに分けそれぞれの目安量をコマの形に収めたイラスト
5つのグループのどれかが少なかったり、極端に偏ったりするとコマは傾き倒れてしまいます。
コマが倒れないように1日の食事を当てはめて考えることでバランスの良い食事を実践することができます。

 

管理栄養士おすすめレシピ

具材たっぷり酸辣湯(スーラータン)(4人分)
酸辣湯の写真

材料 分量
鶏むね肉

50g

玉ねぎ 2分の1個
絹ごし豆腐 75g
小松菜 3株
トマト 2分の1個
600ml
お酢 大さじ1
片栗粉 小さじ2
1個
ラー油 少々
A顆粒中華だし 小さじ1
Aしょう油 小さじ1
A塩こしょう 少々
  1. 鶏むね肉、トマト、絹ごし豆腐を1口大、玉ねぎを薄切り、小松菜を1cm幅に切る。卵は溶いておく。片栗粉は大さじ1程度の水で溶いておく。
  2. 鍋に水を入れて火をかけ沸騰したら鶏肉を入れて色が変わるまでゆでる。
  3. 弱火にして玉ねぎ、小松菜の茎、豆腐の順に入れ、Aを入れて味を調える。
  4. 中火にして再度煮立ったら、トマト、お酢を入れて水溶き片栗粉でとろみをつける。
  5. 溶き卵を流しいれ少し火を通したら、小松菜の葉とラー油を入れて完成。

栄養価(1人分)

  • エネルギー:79Kcal

  • たんぱく質:6.4g

  • 脂質:3.6g

  • 塩分:0.7g

管理栄養士のひとこと
冷房や冷たい食べ物・飲み物で冷えた体には温かいスープで栄養をたっぷり補給しましょう。鶏むね肉に多く含まれるトリプトファンというアミノ酸は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンに変化することで睡眠の質を良くしてくれます。お酢の他にトマトを使うことで酸味とうま味のバランスが良く、少しの調味料でもおいしく仕上がります。

関連ファイル

 

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