管理栄養士発信！おいしく健康づくり

　毎月19日は食育の日です！
　食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
　食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します！
  これまでのおすすめレシピは本ページ下記の管理栄養士考案のおすすめレシピ集をご覧ください。

野菜を食べよう！

国の健康づくりの計画（健康日本21（第三次))では必要なビタミンやミネラルを摂取するために1日の野菜摂取量の目標を350g以上としています。しかし、令和元年度の国民健康・栄養調査によると成人男女の野菜摂取量はどの年齢でも目標に達成していませんでした。湯沢市でも令和5年度健康づくりに関する意識調査によると、野菜を1日350g以上食べている人の割合は11.9％と前回(平成30年度)調査値18％よりも減少しており、多くの方が野菜不足と考えられます。今よりもプラス1皿の野菜料理を意識して食べましょう。

野菜のパワー

体の調子を整える

野菜には体の調子を整えるビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。ビタミン・ミネラルは人間の体に必要不可欠ですが、体内で作ることができなかったり、できても十分な量ではなかったりするため、食べ物から補う必要があります。
特に、緑黄色野菜にはビタミン・ミネラルが多く含まれています。緑黄色野菜は色が濃く、中身まで色付いていることが特徴です。

生活習慣病などの病気の予防に役立つ

野菜は低カロリーな食品の上、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激できるため摂取カロリーを抑えることに役立ちます。また、便通や血糖値の上昇抑制、血中コレステロールの濃度低下などにも効果が期待される食物繊維を豊富に含んでいます。ついつい食べ過ぎてしまう人は、毎日の食事に野菜料理を取り入れ、野菜からゆっくりよく噛んで食べることで食べ過ぎや食後の血糖値上昇を抑えることができます。

野菜を食べるポイント

1食分の目安量

野菜は1日あたり350gを食べることで、野菜に含まれるビタミン・ミラネルなどの必要な量を十分に摂ることができるといわれています。
1日3食に分けると、1食あたり120gが目安量です。野菜120gは、生野菜では両手1杯分、加熱野菜では片手1杯分です。特に葉物野菜は加熱するとかさが減るので、量をたくさん食べられない場合は加熱調理することがおすすめです。

野菜を食事に取り入れるコツ

調理の手間を減らす

トマトやレタス、キュウリなど生食ができる野菜があると、出来上がった料理に添えたり、サンドウィッチやサラダ巻きにすることが簡単にできます。スーパーやコンビニなどで販売されているカット野菜も手軽で洗い物もないため活用しやすいです。
また、ブロッコリーやほうれん草などの加熱が必要な野菜も、まとめて茹でて冷凍しておくとスープやオムレツなどにすぐ使うことができます。ほかにもよく使う野菜はまとめて切って保存袋に分けて入れておくと、調理時間が短縮できます。

よく使う野菜を購入する

自分や家族の食事スタイルを振り返り、よく使う野菜や、よく食べる・好きな料理に使うことができる野菜を見つけましょう。色々な種類の野菜を頑張って食べるよりも、普段の食事スタイルに取り入れやすい野菜を十分な量で継続して食べることが大切です。にんじんや玉ねぎなど保存できる期間が長い野菜を選ぶことや、野菜それぞれに合った場所や方法で保存することも工夫の1つです。

旬の野菜や冷凍野菜を選ぶ

野菜の価格は生産量に影響を受けやすいため、時季外れや不作の野菜は価格が高くなりやすい傾向があります。旬の時期に生産量が多い野菜はお手頃価格なことが多いです。地域で栽培している野菜はスーパーの直売コーナーや直売所で販売されていることが多いので、活用してみましょう。
他にも冷凍野菜は年間を通して価格が変動しにくいので、冷凍庫に常備しておくと手軽に野菜を摂ることができます。

管理栄養士おすすめレシピ

まるごと玉ねぎのツナみそのせ（2人前）

1. 玉ねぎは上下を切り落とし、皮をむいてよく洗っておく。
2. 切り口を下にして、上から3分の2くらいの深さまで切り込みを入れる。（切り込みは6から8等分がおすすめです。）
3. 玉ねぎを深皿に移し、ラップをかけて600ワットの電子レンジで2分30秒から3分間加熱する。
4. 加熱している間にツナ味噌を作る。砂糖と味噌を先に混ぜ合わせ、ツナも加えてよく混ぜる。
5. 3に4を半量載せ、お好みで小ねぎをちらす。

※電子レンジで加熱した玉ねぎは大変熱くなっています。やけどに気を付けて調理してください。

栄養価（1人前あたり）
エネルギー：140Kcal
たんぱく質：5.3g
脂質：5.5g
塩分：0.6g

管理栄養士のコメント

玉ねぎが主役の簡単レシピです。春に出回る新玉ねぎは水分が多く、辛みが少ないのが特徴です。スライスしてサラダとして食べることもできますが、電子レンジで加熱することで甘みが引き立ちます。玉ねぎに切り込みを入れるのが難しい場合は、玉ねぎを挟むように割り箸を置き、箸と垂直になるように包丁を入れると下まで切れずに切り込みを入れることができます。また、余ったツナ味噌は茹でた野菜と和えたり、おにぎりの具材としても活用できます。今回トッピングには小ねぎを散らしましたが、かつお節もおすすめです。

管理栄養士考案のおすすめレシピ集

• 管理栄養士のおすすめレシピ集（春） [PDFファイル／607KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（夏） [PDFファイル／748KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（秋） [PDFファイル／815KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（冬） [PDFファイル／747KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（郷土の食） [PDFファイル／550KB]