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管理栄養士発信!おいしく健康づくり

印刷用ページを表示する 更新日:2022年11月1日更新
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 毎月19日は食育の日です!
 食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
 食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します!
  過去のレシピは関連ファイルをご覧ください。

免疫機能を維持して元気に過ごしましょう

冬は空気が乾燥しているため風邪やインフルエンザなどの感染症に罹りやすかったり、室内外の温度差などで自律神経が乱れて体調を崩しやすくなります。偏った食事内容や不規則な食生活をしていると十分な栄養が取れないため、なおさら体調を崩しやすいうえに回復しにくくなってしまいます。

免疫機能を維持する食事のポイント

免疫機能の維持に役立つ食材を取り入れる

免疫機能とは、自分の体をウイルスや細菌から守る防御システムのことを言い、人間の免疫機能は様々な栄養素の働きによって維持されています。たんぱく質は粘膜や免疫細胞を作る材料になり、ビタミン・ミネラル類は免疫に関する代謝や抗体の生産に関与しているため不足すると免疫機能が低下します。また、免疫機能維持には腸内環境が関係しており、プレバイオティクス(オリゴ糖や食物繊維などの腸内細菌の栄養になるもの)やプロバイオティクス(ビフィズス菌や乳酸菌など)を摂取して腸内環境を整えることも大切です。

免疫に関する栄養素の画像

食材を組み合わせて食べる

栄養素はそれぞれに役割があり、影響しあって働いています。それぞれの効果を引き出すためにもさまざまな食材を組み合わせてバランスよく食べることが大切です。

食事は主食主菜副菜を揃えて食べましょう画像

バランスの取れた食事をするためには「食事バランスガイド」を参考にしましょう。食事バランスガイドについては農林水産省「食事バランスガイド」<外部リンク>や関連ファイル「バランスの良い食事とおすすめレシピ」をご覧ください。

いろいろな食材をおいしく食べる

栄養素をまんべんなく摂取するためにはいろいろな食材を食べることをおすすめします。特に野菜にはビタミン、ミネラルといった不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。野菜は加熱するとかさが減るため、たくさん食べることができます。鍋やスープ料理にすると溶け出た栄養素も無駄なく食べることができ、肉や魚も加えると手軽にたんぱく質や脂質も一緒にとることができます。体が冷える冬は特に温かい料理がおすすめです。生姜や根菜類といった体を温める食材も一緒にするとよいですね。しかし、汁物は食塩摂取量が多くなりがちなため、頻度や量を工夫してください。出汁や食材の風味を生かした味付けにしたり、スープをたくさん飲まないように具材をたっぷり入れましょう。

汁物の活用に関する画像

十分な休養をとる

免疫機能による体の回復は食事からの栄養素補給だけでは成り立ちません。「適度な運動」と「質の良い睡眠」が合わさることで免疫機能は維持されます。夜食や就寝前の飲食は神経が興奮して睡眠の妨げになります。特に、カフェインが含まれるコーヒーやチョコレート菓子は覚醒作用があるため良質な睡眠のためには5時間から6時間前から控えることをおすすめします。そのほか、就寝前のアルコールは眠りを浅くして、朝の目覚めを早くします。お酒を飲む場合は、就寝から3時間以上前の夕食時をおすすめします。また、日本酒(15%)なら1合、ビールロング缶(5%500ml)1本、チューハイレギュラー缶(7%350ml)は1本までと飲酒量にも気をつけましょう。

カフェインを多く含む食品と睡眠の質の関係画像

1日あたりの目安は純アルコール量20g以下の画像

管理栄養士おすすめレシピ

かぼちゃのほっこりサラダ(2人前)

かぼちゃのサラダの写真

 

材料

分量

かぼちゃ

8分の1

りんご(小)

4分の1

レーズン

大さじ1

マヨネーズ

大さじ1

ヨーグルト 1カップ(80g)
  1. ヨーグルトとマヨネーズは混ぜ合わせておく。
  2. かぼちゃは種とワタ、ヘタを取り除き8分の1個にカットする。かぼちゃ全体をラップで包んで600wの電子レンジで4分間加熱する。
  3. りんごは4分の1にカットして、芯を取り除いていちょう切りにする。
  4. 加熱したかぼちゃを底が深い器に移してフォークで潰し、1とレーズンを加えて混ぜ合わせる。

※加糖タイプのヨーグルトでも作ることができます。濃縮タイプの物を使用すると固めに仕上がります。

 

栄養価(1人前あたり)
エネルギー:165Kcal
タンパク質:2.6g
脂質:6.4g
塩分:0.2g

管理栄養士の一言
食材の甘さを生かしたサラダです。かぼちゃは夏に比べて甘みが増してよりおいしくなります。かぼちゃに含まれるビタミン類は皮膚や細胞の老化を防ぎ、感染症を予防する働きがあります。また、ヨーグルトとりんごは腸内環境を整え免疫機能を高めてくれます。お好みでナッツ類やミックスビーンズを加えてアレンジすることもできますよ。

関連ファイル

 

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