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管理栄養士発信！おいしく健康づくり

印刷用ページを表示する 更新日：2025年12月6日更新
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　毎月19日は食育の日です！
　食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
　食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します！
  これまでのおすすめレシピは本ページ下記のPDFファイルをご覧ください。

適塩は健康寿命を延ばすカギ！

　食塩を摂りすぎると血圧が上昇し、その状態が続くことで血管や心臓、腎臓に負担がかかります。結果として、心疾患、脳血管疾患、腎不全など命に関わる病気のリスクが高まります。　
　特に冬は寒冷刺激で血管が収縮されること、運動不足になりやすいこと、鍋物や汁物で塩分を摂りすぎる傾向があることから血圧が上昇しやすい季節のため注意が必要です。
　年齢を問わず、病気を予防して健やかな毎日を過ごすために「適塩食生活」を心がけましょう。

望ましい食塩量はどれくらい？

1日の食塩摂取目標量

　食塩目標量と現状

食品に含まれる食塩量

食品に含まれる食塩量

栄養表示を確認

栄養成分表示　

適塩ポイント

  1. 麺類の汁は残す
    麺類の汁は麺や具材に味をつける役割ですので、みそ汁やスープよりも濃い味付けになっています。特に中華そば、ラーメン等は脂質も多いので注意が必要です。
  2. 食塩が多く含まれる食品の食べ過ぎに注意をする
    ハムやソーセージなどの加工食品、練り製品、お惣菜、外食などは食塩量が多めです。食品表示を確認し、食塩がどのくらい含まれているのか確認しましょう。
  3. 食卓に調味料を置かない
    まずはそのまま食べてみて、足りない場合だけ追加します。
  4. 野菜や果物からカリウムを摂る
    野菜や果物に豊富に含まれるカリウムという成分が、余分な塩分を体の外に出してくれる働きがあります。野菜にはカリウムの他にも体に必要なビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。毎食に野菜をとり入れるようにしましょう。
  5. 低塩調味料や減塩食品を活用
    いつもの調味料を減塩になっているしょう油やコンソメの素などに変えるだけで同じ味付けで減塩できます。
  6. 味付けは「こうやさん」をうまく活用する
    ​香辛料、うま味、薬味、酸味の頭文字をとってこうやさんです。これらは味付けに関わる部分ですが、しょう油などの塩味以外にこれらの食材を利用することで風味やうま味が増し、少ない塩で美味しく食べられます。

敵塩のポイント

　塩分カットのポイント「こうやさん」

　市内スーパーマーケット（イオンスーパーセンター湯沢店様）のご協力で市管理栄養士おすすめの減塩商品を陳列した「おいしい減塩コーナー」を一定期間設置しています。ぜひご活用ください。
減塩コーナーの写真

　減塩は、味が薄い、おいしくないというイメージをもつ人もいるかもしれませんが、減塩は決して味気ないものではなく、工夫次第で「適塩＝おいしい+健康」が実現できます。
　これからも「おいしく適塩」で健康な生活を送りましょう。

管理栄養士おすすめ簡単レシピ​

鱈の甘酢あんかけ（2人前）

鱈の甘酢あんかけ

​

材料

分量

真鱈

2切（200g）
片栗粉

大さじ2

油

大さじ1
にんじん 4分の1本（40ｇ）
玉ねぎ 4分の1個（50ｇ）
チンゲン菜 2分の1株（50ｇ）
えのき 20ｇ
干し椎茸 5ｇ
干し椎茸の戻し汁 100ml
A)米酢 大さじ1.5
A）おろししょうが

3g
A)砂糖 小さじ1
A）みりん 小さじ1
A）減塩しょうゆ 小さじ1

片栗粉（あんかけ用）

大さじ2分の1
  1. 干し椎茸を水で戻して薄切りにする。（あらかじめスライスされた干し椎茸を使ったり、ぬるま湯を使うと戻し時間が短縮できる）戻し汁は捨てずに残しておく。

  2. にんじんと玉ねぎを千切りする。チンゲン菜とえのきは3～4cm幅に切る。

  3. 椎茸の戻し汁とAを合わせておく。

  4. 鱈はキッチンペーパーで水気をとり、一口大に切り、片栗粉をまぶして油を熱したフライパンで両面を焼く。火が通ったら皿に移す。

  5. 4で使ったフライパンに野菜ときのこを加えて炒める。

  6. ５に３を加えて合わせ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

  7. 鱈に６のあんをかけて盛り付ける。

栄養価（1人前あたり）
エネルギー：210Kcal
たんぱく質：19.2g
脂質：6.4g
塩分：0.6g

管理栄養士のコメント

　冬が旬の鱈を使った一品で素材そのものの旨味を味わうことができます。鱈を先に焼くことで香ばしさが加わり、淡白な身に深みが出ます。さらに、甘酢あんで酸味を効かせることで味が引き締まり、食塩控えめでも物足りなさを感じません。しいたけの戻し汁を活用するとだしの旨味が一層豊かになります。旬の魚と野菜やきのこの旨味、香ばしさ、酸味がちょうどよく合わさった冬のおすすめメニューです。

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