管理栄養士発信！おいしく健康づくり

　毎月19日は食育の日です！
　食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
　食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します！
  これまでのおすすめレシピは本ページ下記のPDFファイルをご覧ください。

バランスごはんで元気な毎日を！

「疲れやすい」「風邪をひきやすくなった」「なんとなく調子が出ない」など、ちょっとした不調を感じることはありませんか。実はその不調、毎日の食事バランスが関係しているかもしれません。
食べることは、体と心の健康を守る大切な習慣です。栄養バランスが整った食事で体調を整え、感染症や生活習慣病の予防につなげましょう。

バランスのよい食事とは

食品には五大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）などさまざまな栄養素が含まれていますが、1つの食品で全ての栄養素を摂取することはできません。あらゆる食品を組み合わせて食べることで、食品がもつそれぞれの栄養が協力し合って効率よく吸収され、体全体に行き届きます。よって、体に必要な栄養を過不足なく摂取するために「バランスよく食べること」が大切です。

下記のような主食・主菜・副菜を基本とした組み合わせの食事にすると食品数が増え、五大栄養素がそろい、自然と栄養バランスがよくなります。

栄養バランスが崩れるとどうなる？

栄養は「足りない」のも「多すぎる」のもよくない影響があります。特に気を付けたいのは、炭水化物・脂質のとりすぎ、たんぱく質・ビタミン・ミネラルの不足です。これらは肥満、高血圧、高血糖、免疫力低下、便秘、貧血、皮膚トラブルなどさまざまな不調につながります。偏りの積み重ねが、少しずつ体に影響しますので気を付けましょう。

バランスが偏る食事例

栄養バランスよく食べるコツ

1. 主食・主菜・副菜は選び方で工夫
   毎日の食事で栄養バランスを整えるには、「主食・主菜・副菜」をそろえることが大切ですが、毎食必ずしも何品かそろえた定食スタイルにしなくても大丈夫です。丼ものや麺類でも具材を増やしたり、料理を組み合わせたりすることで少ない皿数でもバランスよく食べられます。例えば、ご飯に焼肉と卵と野菜のナムルや海苔などをのせてビビンバ丼にしたり、ラーメンには肉野菜炒めを加えたりすることで食品数が増えます。

2. 副菜をプラスする
   主食・主菜・副菜の中で最もそろいにくいものが副菜です。特に野菜が少ない食事にはサラダなどをプラスしてビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養もしっかりとるようにしましょう。野菜類は洗ったり、切ったりする手間があるので面倒なイメージがあるかもしれません。そんなときは調理済みのサラダを買ったり、カット済み野菜や冷凍野菜を活用して野菜をとりいれましょう。

3. 果物や乳製品もプラス
   食事に果物や乳製品を加えましょう。日本人に不足しがちなビタミンやカルシウムなどを補うことができます。​

管理栄養士おすすめ簡単レシピ​

豆腐とれんこんのチヂミ（2人前）

1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、水気をとる。
2. にらは3cm幅で切る。れんこんはすりおろす。
3. Aを全て混ぜ合わせる。
4. 3に１の豆腐と2のにらとれんこん、干しえびを混ぜ合わせる。
5. フライパンにごま油を熱し、4を流し入れて蓋をし、中火で片面5分ずつ焼く。
6. 皿に盛り付け、お好みでポン酢やラー油をかけて完成。

栄養価（1人前あたり）
エネルギー：210Kcal
たんぱく質：8.0g
脂質：6.2g
塩分：0.3g

管理栄養士のコメント

たんぱく質が豊富な豆腐と、食物繊維やビタミンCがたっぷりのれんこんを組み合わせることで、栄養バランスを補強できるレシピです。米粉の生地に、絹豆腐、すりおろしたれんこんを加えることでで、ふわふわ・もちもちの食感が楽しめます。れんこんはすりおろさず、いちょう切りにして加えるとシャキシャキとした食感を味わうこともできます。また、少量の調味料でもにらの香りと干しエビの旨みがアクセントになり、シンプルながらもそのままでおいしくいただけます。

管理栄養士考案のおすすめレシピ集

• 管理栄養士のおすすめレシピ集（春） [PDFファイル／607KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（夏） [PDFファイル／748KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（秋） [PDFファイル／815KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（冬） [PDFファイル／747KB]
• 管理栄養士のおすすめレシピ集（郷土の食） [PDFファイル／550KB]

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