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おいしく健康づくり

印刷用ページを表示する 更新日:2021年3月19日更新
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 毎月19日は食育の日です!
 食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
 食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します!
   今までのレシピは関連ファイルをご覧ください。

湯沢市民が塩分に要注意!なワケ

 1日の食塩摂取量の目標量は男性7.5g、女性6.5g(日本人の職位施主基準2020年版)ですが、秋田県民の塩分摂取量は11.1g(県民健康・栄養調査平成28年)と目標量を大きく上回っています。
 塩分を摂りすぎると血圧が上がり、血管や心臓に強い負荷がかかります。強い負荷がかかり続けると動脈硬化や心疾患、脳血管疾患などの重大な病を引き起こしやすくなります。さらに塩分の過剰摂取は胃がんリスクを高めると言われています。湯沢市で亡くなる原因の1位はがんで、その中でも胃がんがもっとも多いです。(平成30年度湯沢市死亡統計より)
また、塩辛い味付けは食が進み、食べ過ぎることで肥満になったり、むくみの原因になったりします。
平成30年湯沢市死因別死亡割合の円グラフ

適塩生活のポイント

 普段の生活ですこし意識するだけでも塩分を減らすことができます。これならできそう!と思うものから始め、適塩生活を送りましょう。

食事を作るときのポイント

軽量スプーンなどを使って軽量する
調味料は計量し、レシピの分量通りに作ると塩分量も多くならず、おいしく仕上がります。

食材はできるだけ新鮮なものを使う
食材本来の風味を生かしましょう。特に旬の食材は安価でおいしさや風味も抜群です。

味付けには酸味や香味を活用する
酸味や香味を組み合わせると、少ない塩分でもおいしく感じます。
〈酸味の例〉お酢、梅干し、レモン、ゆずやすだちなど
〈香味の例〉生姜、ねぎ、にんにく、しそ、みょうが、こしょう、七味、カレー粉、ごま油やオリーブオイルなど

味にメリハリをつけた献立にする
おかずはメリハリをつけて組み合わせましょう。1つはしっかり味のついたおかずにして、残りのおかずは薄味にしましょう。コンビニやスーパーで食事を買うときや外食の時も味のメリハリを意識して選ぶとよいですね。

汁物は具だくさんにする
みそ汁やスープは具材をたっぷりいれて汁を飲む量を減らしましょう。野菜やたんぱく質の食材を使うとおかずにもなります。

食材の水気はよく切って使う
水気が多いと味が薄まり、調味料をたくさん使ってしまいます。水切り器やペーパータオルなどを使って水気を切りましょう。和え物やサラダの味付けは食べる直前にすると、余計な水分が出て味が薄まることを防ぎます。

 

食べるときのポイント

食卓に調味料を置かない
食卓にしょう油やドレッシング、ソースなどの調味料を常備しないようにしましょう。食卓にあるとついつい使ってしまいがち。まずはそのまま食べてみて、足りない場合だけ使いましょう。

野菜は毎食たっぷり食べる
食塩は塩化ナトリウムという成分で、体内ではナトリウムが体内の水分のバランスや血圧を調整しています。そのため食塩を摂りすぎるとナトリウムを余分に摂ることになり、血圧が上がったりむくみを生じたりします。野菜には余分なナトリウムを体外に出す働きを持つカリウムが豊富に含まれているため1食1~2品の野菜料理を食べましょう。ただし、しょう油やドレッシングのかけすぎには注意してください。

麺類のつゆを残す
ラーメンやうどんなどの麺類では塩分の半分以上がつゆに含まれています。つゆを全部残すだけで2~3gの減塩になります。

加工食品は食べる頻度を少なくする
手に入りやすく調理が簡単なハムやウインナーなどの加工食品は味付け以外にも保存性を高めるために食塩を多く含んでいます。食べる頻度が多くならないようにしましょう。

管理栄養士おすすめレシピ

じゃがいもの中華ホットサラダ(4人分)
じゃがいもの中華ホットサラダの写真

材料 分量
じゃがいも(中) 3個
ゆで卵 2個
サニーレタス 2分の1個
ミニトマト 6個
中華ドレッシング  
長ねぎ 3分の1本
生姜 2cm(6g)
ごま油 小さじ1と2分の1
しょう油 大さじ1
大さじ1と2分の1
砂糖 小さじ1と2分の1
大さじ1

1 じゃがいもは皮をむき、6等分のくし切りにした後竹串がスッと入る程度までゆでる。
2 長ねぎと生姜をみじん切りにし、調味料を混ぜ合わせ中華ドレッシングを作る。
3 ゆであがったじゃがいもをザルに上げ、水気を切って3分の1量のドレッシングをからめる。
4 ゆで卵は殻をむき、8等分のくし切り、サニーレタスは大き目にちぎる。
5 器に3と4を合わせて盛り付ける。ミニトマトを半分に切って乗せる。
6 残りのドレッシングをかけて完成。

 参考:国立循環器病研究センターかるしおレシピ春より

栄養価(1人分)

  • エネルギー:122Kcal
  • 脂質:4.3g
  • たんぱく質:5.3g
  • 塩分:0.7g

管理栄養士のひとこと
新じゃがいもを使う場合は、皮が薄いため皮つきで調理してもいいですね。新じゃがいもは水分が多いため熱湯に入れ弱火で12分から14分間茹でましょう。ごま油や香味野菜の風味がたっぷりの中華ダレは市販の中華ドレッシングよりも減塩できます。蒸し鶏や豚しゃぶなどの肉のおかずにかけたり水餃子のつけダレにしてもおいしいですよ。

関連ファイル

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