管理栄養士発信！おいしく健康づくり

　毎月19日は食育の日です！
　食は生きる源であり、おいしい食事は日々の楽しみや気分転換になります。
　食から健康的な生活をサポートするために管理栄養士が食に関する様々な情報と簡単なレシピを紹介します！
  これまでのおすすめレシピは本ページ下記の管理栄養士考案のおすすめレシピ集をご覧ください。

野菜を食べよう！からだがよろこぶ野菜習慣

最近、野菜をよく食べていますか。忙しい日々の中で自分の健康や食事が後回しになってしまうと、つい不足しがちになってしまうのが野菜です。色とりどりの野菜には疲れにくい身体づくりや疾病の予防など健康を支える栄養がぎゅっと詰まっています。まずは毎日プラス1皿、野菜を意識して食べましょう。

野菜はどれくらい食べるといいの？

「健康日本21（第三次)」では必要なビタミンやミネラルを摂取するために1日の野菜の摂取目標量を350g以上としています。この目標値は、さまざまな病気の予防に効果的な栄養素を適量摂取するために必要な野菜の量です。350ｇを1日3食に分けると、1食あたり約120ｇとなります。これは、生野菜では両手1杯分、加熱野菜では片手1杯分が目安となります。

野菜、足りていますか？

令和5年度の「国民健康栄養調査」によると野菜摂取量の平均値は男女ともどの年代でも300ｇを下回り、働き盛り世代である20代から50代は特に摂取量が少なくなっています。

野菜の副菜1皿70ｇを目安とすると1日の目標量である350ｇは約5皿分のため、どの年代でもあと1皿から2皿不足しています。

野菜のチカラ

野菜には種類によってさまざまな栄養が含まれ、体にいい影響をもたらしてくれますが、特に豊富に含まれる栄養素はビタミン・ミネラル・食物繊維の3つです。

野菜を食事にとりいれるポイント

毎日の食事で「もっと野菜を食べたい」と思っていても、実際にはなかなか続かないことがあります。理由はいくつかあって、下ごしらえに手間がかかる、調理が難しそう、忙しくて時間がないなど、どれも日常の中ではよくあることです。 野菜は洗ったり切ったりする工程が多く、料理に慣れていないとハードルが高く感じられます。さらに、買っても使い切れずに傷ませてしまう経験があると、「また無駄にしてしまうかも」と手が伸びにくくなることもあります。しかし、実は野菜は工夫次第でとても簡単に取り入れられる食材です。ここでは、今日から無理なく続けられるポイントを紹介します。

そのまま食べられる野菜を常備する

まずは、切らずに食べられる野菜を家に置いておくこと。 ミニトマト、きゅうり、レタス、カット野菜などは、袋から出すだけ・洗うだけで食べられるので、忙しい日でも負担になりません。「料理をしない日でも野菜がとれる」環境をつくるのがコツです。

いつもの食事に“プラス野菜”

普段の食事に少し野菜を足すだけで摂取量はぐっと増えます。「足すだけ」なので、習慣化しやすい方法です。

• 味噌汁やスープに野菜を追加して具だくさんに
• 麺類にカット野菜や青菜をのせる
• 外食では、野菜が入ったメニューや副菜つきのセットを選ぶ

冷凍野菜を活用する

冷凍野菜は下処理済みで、必要な分だけ使える便利な味方です。 ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブルなど種類も豊富で、数種類の野菜が一度にとれる商品もあります。 炒め物、スープ、レンジ蒸しなど、どんな料理にも使いやすいことが魅力です。

旬の野菜をとり入れる

旬の野菜はうまみが強く、栄養価が高く、価格も手頃。 春なら春キャベツ、新玉ねぎ、菜の花、アスパラガスなど、みずみずしくて調理しやすい野菜が多く出回ります。 旬の野菜は火が通りやすいものも多いので、レンジ調理との相性も抜群です。

管理栄養士おすすめレシピ

温野菜のチーズナッツ和え（1人前）

（写真）

1. 耐熱皿にカット野菜を入れ、ふんわりラップをかける。
2. 電子レンジ500Wで3分ほど加熱し、しんなりしたら取り出す。
3. オリーブオイルを回しかけ、全体を軽く混ぜる。
4. 粉チーズと黒こしょうを加えて和える。
5. 仕上げに砕いたナッツを散らして完成。

栄養価（1人前あたり）
エネルギー：89kcal
たんぱく質：5.2g
脂質：6.0g
塩分：0.2g

管理栄養士のコメント

カット済みの野菜を電子レンジで温めて、オリーブオイルと粉チーズ、黒こしょうで和えるだけの簡単なレシピです。忙しい日でもサッと作れて、野菜をしっかりとれます。カット野菜はキャベツやにんじん、レタスなど数種類の野菜がミックスされたものがおすすめです。加熱後の温かいうちに粉チーズを混ぜることで余熱で溶けてコクがでます。仕上げのナッツが香ばしいアクセントになり、シンプルなのに満足感のある一品に仕上がります。

管理栄養士考案のおすすめレシピ集

• 管理栄養士おすすめレシピ集（春） [PDFファイル／634KB]
• 管理栄養士おすすめレシピ集（夏） [PDFファイル／799KB]
• 管理栄養士おすすめレシピ集（秋） [PDFファイル／894KB]
• 管理栄養士おすすめレシピ集（冬） [PDFファイル／873KB]
• 管理栄養士おすすめレシピ集（郷土の食） [PDFファイル／657KB]