運動・身体活動量を増やしましょう(実践編）

今よりも10分多く身体を動かそう（実践編）

運動したいけど時間がない、一人だと続かない等ありませんか。

そんなあなたに10月6日、雄物川クリニックの作業療法士である小金屋民子先生をお招きし、開催した健康講演会「忙しくてもできる！いつでも、どこでもちょい筋トレのすすめ～働き盛り世代から長く続けるセルフケア～」の内容を一部抜粋して紹介します。

　講師の小金屋先生の写真

　＜写真：講師　雄物川クリニック　　作業療法士　小金屋　民子先生＞

1．ロコモチェックを筋トレに生かそう

ロコモチェックの７項目

この項目に1つでもチェックが入ったら、運動を始めるチャンスです！！

そして、ロコモチェックのように身体活動に支障が出てきた場合には運動をする必要性が出てきます。

靴下を履く動作を工程分析

運動を行うために筋肉は欠かせません。そして、筋力を発揮できるためには柔軟性や筋肉量も重要です。

筋肉量の維持には栄養をしっかりと補うことが大切です。栄養不足のまま筋トレを続けると、筋力はむしろ低下しやすく、怪我や疲労のリスクも高まります。

どんな生活動作で支障が出ているのか。それを工程分析すると、必要な運動が見えてきます。

運動するときの順番

片足立ちで靴下を履く工程を、柔軟性、筋力、バランスの観点で仕分けしました。

運動する時は、身体を傷めないように柔軟性（ストレッチ）で血行を良くし、筋力トレーニング、バランストレーニングの順番に行いましょう。

入浴後に激しい運動をするのは避け、寝る前はストレッチのみにしておきましょう。

2．実際に運動をしてみましょう

柔軟性を向上させるための体幹屈曲と骨盤後傾、足指の操作

骨盤を動かす
骨盤をコントロールすることで、足を挙げやすくしていきましょう。
　
骨盤を前後に動かすことで、腰方形筋や腸腰筋、背筋などの柔軟性を高める効果があります。
また、骨盤そのものをコントロールする練習となり、股関節や腰椎の動きをスムーズにします。
骨盤の前傾・後傾を意識的に繰り返すことで、反り腰や猫背の改善にもつながります。
足指の操作
足指に手の指を入れて広げることで、足の感覚を刺激し、バランス力や歩行安定性の向上にも役立ちます。
　
体幹屈曲
足を組んで身体を前に倒す動作では、お尻や太もも裏の筋肉の柔軟性向上を図ります。
フロントランジ
フロントランジは、下肢筋力をトータルで鍛える筋トレになり、足を挙げやすく、また、片足で立っていられるように筋力を向上させます。おなかにも力を入れて行うようにしましょう。
椅子クランチ
椅子クランチでは、体幹、特に腹筋を鍛えていきます。
足を挙げたときにぐらつかないように安定させるための筋トレになります。足を挙げることができた方は、膝の曲げ伸ばしにも挑戦してみましょう。しかし、腰は反らないように気を付けましょう。
片足立ちで数字書き
最後に片足立ちで動的なバランスを鍛えていきます。次の1から3の順番で難易度を上げていっても良いでしょう。

片足立ち
手で数字の1から10を描いていく（なるべく大きく描く）
挙げている足で数字の1から10を描く（なるべく大きく描く）
　　
運動を何種類か紹介しましたが、一人で運動を継続するのは難しいものです。雄物川クリニックの健康経営支援事業、地域リハビリテーション事業では、企業や町内会、サロンなどに出向いて支援をする体制がありますので、是非、お声がけください。