運動・身体活動量を増やしましょう（室内編）

2月は全国生活習慣病予防月間
　冬でもできる「ちょこっと動き」で健康に

2月は、生活習慣病の予防を全国的に呼びかける月間です。

本市では、働き盛り世代の男性のメタボリックシンドローム（予備軍を含む）の割合が5割を超え、女性の約3倍となっています。特に肥満の割合は年々増加しており、体への影響が心配されています。

冬は降雪が多く、外での運動が難しい時期ですが、実は基礎代謝が上がりやすくダイエットに適した季節です。室内でもできる「ちょこっと動き」を積み重ねることで、メタボ予防や体重管理に効果があります。

今回は、「内臓脂肪型肥満のリスク」と「忙しい方でも取り入れやすいちょこっと動き」を紹介します。

内臓脂肪型肥満に注意しましょう

内臓脂肪と皮下脂肪の違い（お腹の断面図）

内臓脂肪の蓄積が生活習慣病のリスクを上げる

冬でもできる！室内での「ちょこっと動き」

20分から30分に1回、席を立つ

「席を立った時に伸びをする」、「立った際、遠くの景色を眺める」、「テレビのCM中に足踏みをする」等、20分から30分に1回は席を立ちましょう。

座りすぎると、血流や代謝の悪化、腰痛や肩こり、むくみなどの症状を招いたり、糖尿病や心臓病、がんなどの命に係わる病気のリスクも高めます。

いすスクワット

いすに座る、立つをゆっくり行いましょう。ゆっくりやるほど効果がアップします。

1日15回2セットを目安に行いましょう。

この動作をする時は、膝とつま先は同じ方向を向けるようにし、胸を張って背中を丸めないように注意しましょう。

この動作は、血流促進、基礎代謝アップ、足腰の強化（歩行力の強化・転倒予防）に効果的です。

その場ウォーキング

　太ももを高く上げて、腕を大きく振りましょう。太ももの内側を意識するとより効果的です。足踏みだけや座りながら足を動かすだけでも効果があります。1日30回3セットを目安に行いましょう。

　この動作は、血流促進、冷えやむくみの改善、基礎代謝アップ、便秘改善、足腰の強化（歩行力の強化・転倒予防）に効果的です。

腰痛対策ストレッチ（猫のポーズ）

1. 四つ這いになり、肩の下に手を、腰の下に膝をつきます。
2. 息を吐きながら、手の平全体で床を押さえ、おへそをのぞき込み、5秒間維持します。
3. 息を吸いながら斜め上を見て、胸を前に押し出すようなイメージで首を伸ばし、5秒間維持します。

　猫のポーズは慢性的な腰痛の緩和に効果的です。ただし、ストレッチを行って首や腰に痛みがある場合は、無理に行わないようにしましょう。

肩甲骨周りのストレッチ（肩回し）

1. 両手の指先を左右それぞれ肩につけたまま、肘で大きな円を描くようにして肩を回します。肩を回す時に、吸いながら肩を上げ、吐きながら肩を下げます。
2. 前回し、後ろ回しをそれぞれ10回を目安に行います。

　肩こり、首こりの緩和、血行促進に効果的です。

生活の中で「ちょこっと動き」を増やしましょう

「週1回の激しい運動より、毎日の小さな動き」、「やればできるから、やったらできた」等、小さな一歩が、未来の健康につながります。市はこれからも、皆さまの健康づくりを応援します。

市の健康づくり関連事業

• 管理栄養士発信！おいしく健康づくり
• 各種健(検)診
• 体組成測定会
• 特定保健指導
• 健康相談窓口の案内
• 各種団体向け健康講座

関連リンク

• 【動画公開】「あなたを変える10の体操」「新常識！効果の上がる5つの運動習慣」　全国生活習慣病予防月間2026がスタート＜外部リンク＞
• 座りすぎのリスク＜厚生労働省HP＞＜外部リンク＞