【健幸インフォで配信】管理栄養士考案　カラダにやさしいレシピ

ここでは、健幸インフォで配信した、管理栄養士考案のレシピを紹介します。カラダに良い食材や調理のポイントもふまえてお伝えします。日々のメニューに取り入れていみてはいかがでしょうか？

10月配信テーマ：お肌にうれしい腸活レシピ

空気が乾燥してくるこの季節は肌の乾燥・肌荒れが気になりますよね。季節に負けないお肌を作るには日頃からのスキンケアも大切ですが、食事で体の内側からケアすることも大切です。

お肌のゆらぎは腸内環境の乱れから？

近年の研究では、腸内環境と肌に関係があることがわかっています。腸内環境を左右しているのが乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの腸内細菌です。腸内環境を整えるには、発酵食品を食べること、食物繊維が含まれる食材を食べることです。そうすることによって、腸内細菌は食物繊維をエサに、人間の体に良い影響をもたらす物質（ポストバイオティクス）を作り出してくれます。

美肌を育てる栄養素

美肌を育てるには、たんぱく質やビタミン類も積極的に摂取する必要があります。しかし、体に良いからといって同じ食品ばかり食べていると一部の栄養が過剰になったり不足するため、肌荒れや体調不良の原因となります。バランスの摂れた食事は腸内細菌を健康に保ってくれるため、「食べすぎ」や「ばっかり食べ」に気をつけ様々な食品から栄養素を摂取することが大切です。

肌の健康に関わる栄養素

たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品など）・・・筋肉や皮膚を作る

ビタミンA（みかん、卵、緑黄色野菜など）・・・潤いを守り皮膚や粘膜のバリア機能を健康に保つ

ビタミンE（アーモンド、植物油、緑黄色野菜など）・・・強い抗酸化作用を持ち、老化を予防する

ビタミンB6（魚、鶏肉、玄米など）・・・たんぱく質の代謝に関わる

ビタミンB2（豚肉、乳製品、大豆製品など）・・・細胞の再生を促進する

ビタミンC（さつまいも、じゃがいも、果物、野菜など）・・・コラーゲンを生成し、シミの生成を予防する

お肌にうれしい腸活レシピ

水切りヨーグルトとにんじんのサラダ（2人前）

1. ボウルの上にザルをかけ、キッチンペーパーを2～3枚重ねておく。
2. ヨーグルトをザルに移し、冷蔵庫で半日以上置いておく。
3. 2の水切りヨーグルトをボウルに移し、Aを加えてよく混ぜあわせておく。
4. 人参は千切りにし、ボウルにふんわりラップをかけて600wの電子レンジで1分加熱してしんなりさせる。
5. 粗熱がとれたらにんじんの水気をとり、3を加えよく和える。
6. 皿に盛り付け、お好みでパセリを振りかけたら完成。

※水切りヨーグルトは事前に準備しておくと便利です。

栄養価（1人前あたり）
エネルギー：81Kcal
たんぱく質：1.9g
脂質：5.2g
塩分：0.8g

管理栄養士のコメント

旬のにんじんとヨーグルトを使った簡単サラダです。にんじんは一年中出回っていますが、秋に旬を迎え、栄養価も高まります。にんじんに含まれる「カロテン」は強力な抗酸化作用を持ち、体のサビ（肌荒れ・シミ・シワ、血管の老化）を抑制する働きがあります。カロテンの吸収率を上げるためににんじんは電子レンジで少し加熱しています。また、ヨーグルトには腸内細菌となる乳酸菌やビフィズス菌が含まれているため、食物繊維を含むにんじんと一緒に食べることで、腸内環境の改善も期待できます。

調理のポイント

水切りヨーグルトの作り方

水切りヨーグルトはヨーグルトのタイプ、水切りする時間によって固さや食感が異なります。脂肪ゼロタイプのものは水切りするとぼそぼそとした食感になるため、脂肪分ありの無糖タイプを使用してください。水切りは6時間以上を目安にするとさっぱりとしたクリームチーズのようになります。長時間水切りする場合は前日の夜に準備しておくのがおすすめです。ザルが使えない場合や少量作りたい場合はコーヒードリッパーがおすすめです。

コーヒードリッパーで作る場合

1. マグカップ（コーヒードリッパーが置ける深皿）の上にコーヒードリッパーを置き、コーヒーフィルターを被せる。
2. ヨーグルトを入れ、上にふんわりラップをして水分が抜けるまで冷蔵庫で半日置く。
3. フィルターを剥がしてヨーグルトを取り出す。

食材の栄養ポイント

にんじん
にんじんは色が濃いものほど「カロテン」が多く含まれています。カロテンは必要に応じて肌の健康維持に欠かせない栄養素のビタミンAに作り替えられます。また、強力な抗酸化作用を持っているため、体のサビ（肌荒れ・シミ・シワ、血管の老化）を抑制する働きがあります。カロテンは油に溶けやすい性質のため、炒めものにしたり、オイルドレッシングと和えて食べると吸収率が高まります。

オリーブオイル
ビタミンEを含んでいます。ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち細胞の老化を防ぎます。にんじんに含まれるカロテンやビタミンCとも相性がよく一緒に食べることで抗酸化作用が高まります。

ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整え、肌の乾燥やニキビといった肌トラブルを起こりにくくし、おなかの調子を整えてくれます。また、乳糖が乳酸に変わっているため、牛乳を飲むとおなかの調子が悪くなる乳糖不耐症の方でも食べることができます。

ホエー
ヨーグルトを水切りした時にできる乳白色をした液体のことをいいます。ホエーには乳酸菌や水に溶けやすいたんぱく質、カルシウムなどのミネラルが豊富に溶け込んでいるため、捨てずに活用することをおすすめします。

捨てたらもったいない！ホエーの活用法

1. ホエーを使ってご飯を炊く（ホエーが足りない場合は水を追加する）
2. パサつきやすい肉や魚の下味として漬け込む
3. 牛乳とホエーを1対1の割合で加えて、砂糖を加えるとラッシー風の飲み物に

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